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筋肉トレーニングのメニュー
筋肉トレーニングの正しいメニューの組み方とは？
人それぞれ鍛えたい筋肉や能力は違うと思いますが、基本的な筋肉トレーニングメニューの組み方は以下の通りです。
筋力トレーニングは大きく「単関節種目」と「複合関節種目」の２種目に分類できます。
一つだけの関節を使って行う筋肉トレーニングの種目が「単関節種目」です。例えば、肘の関節だけを使うダンベルカールなどがそれに当たります。単関節種目は、集中的に特定の筋肉だけを鍛える事ができますが、重いウェイトを扱いづらいという短所があります。
対し、「複合関節種目」とは、同時にいくつかの関節を使う筋肉トレーニングの種目のことです。ダンベルスクワットはウェイトを持って立ったりしゃがんだりの動作をし、腰や膝、足首など複数の関節を使いますので、この複合関節種目になります。複合関節種目は、重いウェイトを扱うことができ、同時に複数の筋肉を鍛えられるのですが、大きな筋肉を使うことが多いため、体力的な負担も大きいという短所があります。
筋力トレーニングを始める時のトレーニングメニューでは、体の土台となる筋肉である体幹筋を中心とした複合関節種目を中心にメニューを組むことが最も大切です。
体幹筋と言うのは、体の基本となる胸・腹・背中・脚など大きな筋肉のことです。何より大切なのは、スポーツで力を発揮したり、筋力や体型のバランスを向上させるためにはこの体幹筋を強く、かつバランス良く鍛えることです。
逆に、体幹筋をバランスよく鍛えないと、後々になってトレーニングの効果が出にくくなったり、スポーツ障害の原因になったりすることがありますので要注意です。
握力の効果的なトレーニング
一般的には、ハンドグリッパーやダンベルなどを使用し、握力のトレーニングを行います。
手指で握ることにより握力のトレーニングを行う機器、ハンドグリッパー。ハンドグリッパーを使う際に注意しなければならないのが握り方です。握力のトレーニングをやったことのない人の多くは、グリッパーの柄の部分に、片方は人差し指から小指までの４本の指をかけ、もう片方には親指だけかけて握ってしまうかと思います。これは一見、全ての指でがっちり掴み、何も問題はなさそうに見えますが、実はこのやり方では親指１本にグリッパーの力の大半がかかってしまうことになるのです。正しい方法は、グリッパーの片方に全ての指がかかるように、グリッパーを手のひらではさむように握ります。そして後は満身の力を込めて握って握力をトレーニングします。
単純に普通のダンベルでトレーニングしていたのではあまり握力のトレーニングにはなりません。通常のダンベルのシャフトは持ちやすいように大体直径２８ｍｍくらいですが、このくらいの太さだと指を巻き込むように持つことになるため、さほど握力を必要としないからです。すなわち、シャフトの太さを持ちにくい太さにすれば、しっかり握るための力が必要になってくると言えます。スポーツ用品店にはそうした握力トレーニング専用の、シャフトの太いダンベルが市販されていますので、そうしたものを利用すると良いでしょう。
余談ですが、握力が強い人は噛む力も強いという結果が、ロッテなどが行った調査により判明しています。握力をトレーニングして強くすれば噛む力の強化にもつながり、逆に噛む力をつけると握力も強まると言えるのです。
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